Die magischen 21 Tage – Wahrheit oder Wunschdenken? Lassen sich unsere Gewohnheiten in dieser Zeit wirklich ändern?

Hast du es in 21 Tagen schon einmal geschafft …

 

• zum leidenschaftlichen Frühaufsteher zu werden?
• deine Bildschirmzeit drastisch zu reduzieren?
• dein Führungsverhalten zu ändern?
• zum aktiven Zuhörer zu werden?

 

In vielen Artikeln und bei Motivationsveranstaltungen predigen die Menschen: «Es dauert nur 21 Tage, um neue Gewohnheiten ins Leben zu integrieren.» Überall liest du, dass es 21 Tage dauert, ein neues Verhalten zu implementieren. So lange soll es angeblich dauern, bis unser Unterbewusstsein den Auftrag annimmt und eventuelle innere Widerstände aufgelöst sind.

Ich habe es bisher noch nie geschafft, in nur 21 Tagen eine komplett neue Gewohnheit zu etablieren. Es hat mehrere Wochen gedauert, bis ich mir eine gewisse Morgenroutine angewöhnt hatte – und selbst jetzt vergesse ich hin wieder den ein oder anderen Punkt.

Hast du es jemals in drei Wochen geschafft, dir eine neue Gewohnheit anzueignen? Wenn ja, herzlichen Glückwunsch! Wenn nein, mach dir keine Sorgen.

Ich bin von Menschen umgeben, die begeistert die 21-Tage-Regel zitieren. Doch wenn ich genauer nachfrage, wird klar, dass es sich dabei doch eher um ihr theoretisches Wissen darüber handelt und niemand es wirklich geschafft hat, sein Verhalten in dieser Zeit nachhaltig zu verändern.

In drei Wochen zum neuen Menschen – ein Wunschdenken, von dem wir uns verabschieden sollten. Doch woher stammt der Mythos der 21 Tage und warum hält er sich so hartnäckig, obwohl kaum jemand damit Erfolg hat?

Der US-amerikanische plastische Chirurg Dr. Maxwell Maltz bemerkte in den 1950er-Jahren erstmals ein Muster bei seinen Patienten. Nach einer Operation – beispielsweise einer Nasenkorrektur – stellte er fest, dass seine Patienten in der Regel 21 Tage brauchten, um sich an die Veränderung zu gewöhnen. Ähnlich verhielt es sich mit Menschen, denen ein Arm oder Bein amputiert wurde. Sie verspürten etwa noch 21 Tage Phantomschmerzen, bis sie gar keinen Schmerz mehr wahrnahmen.

 

21 Tage – das Mass aller Gewohnheiten?

Diese Beobachtungen veranlassten Maltz über seine eigenen Gewohnheiten nachzudenken. Er stellte fest, dass er selbst ebenfalls etwa 21 Tage benötigte, um eine neue Verhaltensweise zu etablieren. Maltz schrieb darüber: «Diese und viele andere häufig beobachteten Phänomene zeigen, dass es mindestens 21 Tage dauert, bis sich ein altes geistiges Bild auflöst und ein neues entsteht.» Dieses Zitat sowie weitere Gedankengänge und Annahmen zum Thema Verhaltensänderung veröffentliche Dr. Maxwell Maltz 1969 in seinem Buch «Psycho-Cybernetics» – damals ein echter Kassenschlager und auch noch heute erhältlich.

Die Arbeit von Maltz beeinflusste über die folgenden Jahrzehnte so gut wie jeden Star zum Thema Selbsthilfe; von Zig Ziglar über Brian Tracy bis hin zu Tony Robbins. Aus dem von Maltz genannten Minimum von 21 Tagen entstand mit der Zeit die Aussage «es dauert 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln». Der Mythos war geboren und es ist in der Tat erstaunlich, wie oft diese oder ähnliche Zeitangaben als statistische Fakten dargestellt werden. Gefährlich: denn, wenn genug Leute etwas ständig wiederholen, dann fangen andere an, es zu glauben. Und kein Wunder, dass der Zeitrahmen von 21 Tagen grossen Anklang fand – er ist kurz genug, um inspirierend und lang genug, um glaubwürdig zu sein. In nur drei Wochen das eigene Leben verändern, klingt verlockend, oder?

 

Die Wissenschaft entlarvt den Mythos

Das Problem an der Sache ist, dass Dr. Maxwell Maltz lediglich beobachtete, was um ihn herum passierte und keine wissenschaftliche These aufstellte und diese auch nicht wissenschaftlich überprüfte. Ferner wies er explizit darauf hin, dass es sich bei den 21 Tagen um ein Minimum an Zeit handle, um sich an eine Veränderung zu gewöhnen.

Doch wie lange dauert es nun konkret, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln?

In einer im European Journal of Social Psychology veröffentlichten Studie haben Dr. Phillippa Lally und ihr Forschungsteam beschlossen, der Sache auf den Grund zu gehen und erforschten, wie lange es tatsächlich dauert, bis sich eine Gewohnheit herausbildet. In der Studie untersuchten sie die Gewohnheiten einer repräsentativen Anzahl an Personen über einen Zeitraum von mehreren Monaten. Jede Person wählte zu Beginn eine neue Gewohnheit aus und berichtete jeden Tag, ob sie das Verhalten ändern konnte und ob es sich «automatisiert» hat. Einige wählten einfache Gewohnheiten wie «eine Flasche Wasser zum Mittagessen trinken», andere stellten sich schwierigere Aufgaben wie «vor dem Abendessen 30 Minuten joggen». Die Forscher werteten die Daten aus, um zu bestimmen, wie lange es dauerte, bis jede Person die neue Gewohnheit verinnerlicht hatte.

Die Antwort? Im Durchschnitt dauerte es mehr als 2 Monate, bis ein neues Verhalten automatisiert in den Alltag übernommen wird – 66 Tage, um genau zu sein. Wie lange es tatsächlich dauert, bis sich eine neue Gewohnheit herausbildet, kann je nach Verhalten der Person und den Umständen sehr unterschiedlich ausfallen. In Lallys Studie dauerte es zwischen 18 und 254 Tagen.

Kurz gesagt: Realistisch gesehen, brauchst du wahrscheinlich zwischen zwei und acht Monaten, um ein neues Verhalten in dein Leben zu integrieren – 21 Tage reichen da leider nicht.

Ein weiterer Aspekt, den die Forscher herausfanden, ist, dass das einmalige Aussetzen im Ausführen des Verhaltens den Gewohnheitsbildungsprozess nicht wesentlich beeinflusst hat. Die Gewohnheit lässt sich also auch mit einer kleinen Unterbrechung weiter etablieren. Der Aufbau besserer Gewohnheiten ist eben kein Alles-oder-nichts-Prozess.

 

Auf dem langen Weg Inspiration finden

Lass dich nicht entmutigen! Hier sind drei Gründe, warum die beschriebenen Forschungsergebnisse durchaus inspirierend sind:

 

1. Kein Grund zur Frustration: Wenn du etwas einige Wochen ausprobiert hast und es (noch) nicht zur Gewohnheit geworden ist – kein Stress! Du bist auf dem richtigen Weg.
2. Perfektion ist überbewertet: Einen Fehler ein- oder zweimal zu machen, hat keinen messbaren Einfluss auf den Erfolg einer neuen Gewohnheit.
3. Denke langfristig: Gewöhn dich daran, dass Gewohnheiten schaffen ein Prozess ist – kein einmaliges Ereignis.

 

Wenn du das von Anfang an verinnerlichst, wird es einfacher sein, deine Erwartungen zu managen und dich auf kleine schrittweise Verbesserungen zu konzentrieren – anstatt dich unter Druck zu setzen und zu denken, alles müsse sofort geschehen.

 

Unterstützung durch Tools

Digitale oder analoge Werkzeuge und Planer helfen dir bei der Organisation deiner Gewohnheiten, um gesetzte Ziele zu erreichen. Mit Projektmanagement-Tools kannst du deine Aufgaben planen und deine Fortschritte überwachen, Kommunikationstools erleichtern effiziente Absprachen und Bildungstools unterstützen dich beim Lernen. Es gibt ebenfalls unterschiedliche Apps oder Wochenplaner, die dich dabei unterstützen, deine Gewohnheiten zu etablieren und dranzubleiben.

 

Die 21 ist ein Mythos

Im Grunde genommen ist es nicht wichtig, wie lange es dauert, bis sich eine bestimmte Gewohnheit herausgebildet hat. Das Entscheidende ist, es überhaupt in Angriff zu nehmen. Die einzige Möglichkeit, seine Gewohnheiten dauerhaft zu etablieren, besteht darin, mit Tag 1 zu beginnen. Vergiss also die Zahl und konzentriere dich auf das Ziel und den Weg dorthin.

Ein erster Schritt auf deinem Weg könnte mein Buch «Die Heldenreise einer Führungskraft – wie du als Leader*in die beste Version deiner selbst wirst» sein, indem du auch etwas über Gewohnheiten erfährst.