21 Tage, um alles zu verändern – Mythos oder Tatsache?

Der US-amerikanische plastische Chirurg Dr. Maxwell Maltz¹ bemerkte in den 1950er-Jahren erstmals ein Muster bei seinen Patienten. Nach einer Operation – beispielsweise einer Nasenkorrektur – stellte er fest, dass seine Patienten in der Regel 21 Tage brauchten, um sich an die Veränderung zu gewöhnen. Ähnlich verhielt es sich mit Menschen, denen ein Arm oder Bein amputiert wurde. Sie verspürten etwa noch 21 Tage Phantomschmerzen bis sie gar keinen Schmerz mehr spürten.

21 Tage – das Mass aller Gewohnheiten?

Diese Beobachtungen veranlassten Maltz über seine eigenen Gewohnheiten nachzudenken. Er stellte fest, dass er selbst ebenfalls etwa 21 Tage benötigte, um eine neue Verhaltensweise zu etablieren. Maltz schrieb darüber: «Diese und viele andere häufig beobachteten Phänomene zeigen, dass es mindestens 21 Tage dauert, bis sich ein altes geistiges Bild auflöst und ein neues entsteht.» Dieses Zitat sowie weitere Gedankengänge und Annahmen zum Thema Verhaltensänderung veröffentliche Dr. Maxwell Maltz 1969 in seinem Buch «Psycho-Cybernetics» – damals ein echter Kassenschlager und auch noch heute erhältlich.

Die Arbeit von Maltz beeinflusste über die folgenden Jahrzehnte so gut wie jeden 

Star zum Thema Selbsthilfe; von Zig Ziglar über Brian Tracy bis hin zu Tony Robbins. Aus dem von Maltz genannten Minimum von 21 Tagen entstand mit der Zeit die Aussage «es dauert 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln». Der Mythos war geboren und es ist in der Tat erstaunlich, wie oft diese oder ähnliche Zeitangaben als statistische Fakten dargestellt werden. Gefährlich: denn, wenn genug Leute etwas ständig wiederholen, dann fangen andere an, es zu glauben. Und kein Wunder, dass der Zeitrahmen von 21 Tagen grossen Anklang fand – er ist kurz genug, um inspirierend und lang genug, um glaubwürdig zu sein. In nur drei Wochen das eigene Leben verändern, klingt verlockend, oder?

Die Wissenschaft entlarvt den Mythos

Das Problem an der Sache ist, dass Dr. Maxwell Maltz lediglich beobachtete, was um ihn herum passierte und keine wissenschaftliche These aufstellte und diese auch nicht wissenschaftlich überprüfte. Ferner wies er explizit darauf hin, dass es sich bei den 21 Tagen um ein Minimum an Zeit handle, um sich an eine Veränderung zu gewöhnen.

Doch wie lange dauert es nun konkret, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln?

In einer im European Journal of Social Psychology veröffentlichten Studie haben Dr. Phillippa Lally und ihr Forschungsteam beschlossen, der Sache auf den Grund zu gehen und erforschten, wie lange es tatsächlich dauert, bis sich eine Gewohnheit herausbildet.² In der Studie untersuchten sie die Gewohnheiten einer repräsentativen Anzahl an Personen über einen Zeitraum von mehreren Monaten. Jede Person wählte zu Beginn eine neue Gewohnheit aus und berichtete jeden Tag, ob sie das Verhalten ändern konnte und ob es sich «automatisiert» hat. Einige wählten einfache Gewohnheiten wie «eine Flasche Wasser zum Mittagessen trinken», andere stellten sich schwierigere Aufgaben wie «vor dem Abendessen 30 Minuten joggen». Die Forscher werteten die Daten aus, um zu bestimmen, wie lange es dauerte, bis jede Person die neue Gewohnheit verinnerlicht hatte.

Die Antwort? Im Durchschnitt dauerte es mehr als 2 Monate, bis ein neues Verhalten automatisiert in den Alltag übernommen wird – 66 Tage, um genau zu sein. Wie lange es tatsächlich dauert, bis sich eine neue Gewohnheit herausbildet, kann je nach Verhalten der Person und den Umständen sehr unterschiedlich ausfallen. In Lallys Studie dauerte es zwischen 18 und 254 Tagen. Kurz gesagt: Realistisch gesehen, brauchen Sie wahrscheinlich zwischen zwei und acht Monaten, um ein neues Verhalten in Ihr Leben zu integrieren – 21 Tage reichen da leider nicht.

Ein weiterer Aspekt, den die Forscher herausfanden, ist, dass das einmalige Aussetzen im Ausführen des Verhaltens, den Gewohnheitsbildungsprozess nicht wesentlich beeinflusst hat. Die Gewohnheit lässt sich also auch mit einer kleinen Unterbrechung weiter etablieren. Der Aufbau besserer Gewohnheiten ist eben kein Alles-oder-nichts-Prozess.

Auf dem langen Weg Inspiration finden

Lassen Sie sich nicht entmutigen. Ich nenne Ihnen drei Gründe, warum die beschriebenen Forschungsergebnisse durchaus inspirierend sind:

1. Es gibt keinen Grund, sich zu ärgern, wenn Sie etwas einige Wochen lang ausprobiert haben und es (noch) nicht zur Gewohnheit geworden ist.
2. Sie müssen nicht perfekt sein. Einen Fehler ein- oder zweimal zu machen, hat keinen messbaren Einfluss auf den Erfolg, eine Gewohnheit zu verankern. Deshalb sollten Sie sich auch erlauben, Fehler zu machen und Strategien zu entwickeln, um schnell wieder auf den richtigen Weg zu kommen.
3. Stellen Sie sich auf längere Zeitabschnitte ein. Gewöhnen Sie sich daran, dass Gewohnheiten schaffen ein Prozess und kein Ereignis ist. Der ganze «21 Tage-Rummel» macht es wirklich leicht zu denken: «Ich mache das einfach und dann ist es erledigt.» Aber Gewohnheiten funktionieren nicht auf diese Weise. Man muss sich den Prozess zu eigen machen.

Wenn Sie das von Anfang an verinnerlichen, ist es einfacher, Ihre Erwartungen zu managen und sich zu kleinen, schrittweisen Verbesserungen zu verpflichten – anstatt sich unter Druck zu setzen und zu denken, es müsse alles auf einmal geschehen.

Fazit

Im Grunde genommen ist es nicht wichtig, wie lange es dauert, bis sich eine bestimmte Gewohnheit herausgebildet hat. Das entscheidende ist, es überhaupt in Angriff zu nehmen. Die einzige Möglichkeit zu Tag 500 im Gewohnheiten-Etablieren zu gelangen, besteht darin, mit Tag 1 zu beginnen. Vergessen Sie also die Zahl und konzentrieren Sie sich auf das Ziel und den Weg dorthin.

Wollen Sie schlechte Gewohnheiten hinter sich lassen und neue etablieren? Ich liefere Ihnen dazu gerne praktische Anleitung und zeige Ihnen, wie Änderungen in den Gewohnheiten zu bemerkenswerten Ergebnissen führen können. Kontaktieren Sie mich dazu telefonisch oder per E-Mail.

¹en.wikipedia.org/wiki/Maxwell_Maltz

²Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts und Jane Wardle: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, in: European Journal of  Social Psychology, 10-2010, S. 998-1009)